La dieta Mediterránea es una dieta sana y equilibrada que además tiene efectos favorables para la salud. Reduce el colesterol porque los alimentos que la forman contienen pocas grasas saturadas. Minimiza los problemas cardiovasculares, retrasa el envejecimiento por ser rica en antioxidantes que se encuentran en los vegetales, frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las calorías de esta dieta de la siguiente manera:
• Hidratos de carbono: 55-60% del aporte calórico total: cereales,(pan, arroz, pastas), legumbres
• Nutrientes: 15% de las calorías: verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.
• Proteínas: 15% de las calorías: carne, huevos y sobre todo pescado.
• Grasas: 10% de las calorías: aceite de oliva.
La siguiente es una dieta Mediterránea que aporta aproximadamente 2000 calorías diarias. Puede hacerse de forma indefinida y con ella puedes bajar hasta 1 kilo por semana sin que se produzca el llamado efecto rebote.
Menú semanal de dieta Mediterránea de 2000 calorías
LUNES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Porción de cereales (40 gr.), 1 Vaso zumo de naranja natural.
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Ensalada de pasta con, tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva, Pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón, 1 Rebanada de pan integral (40 gr.), 1 Infusión.
• Merienda: 1 Vaso de zumo naranja, 1 Tostada de pan con pavo.
• Cena: Revuelto de ajos con gambas y espárragos, Merluza a la plancha, 1 Yogurt desnatado
MARTES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada, 1 Vaso de zumo de naranja natural.
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Puré de calabacín, 1 Rodaja de mero con verduritas, 1 Flan de huevo
• Merienda: 1 Gelatina
• Cena: 1 Filete de ternera con rodajas de tomate con orégano o albahaca, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
MIERCOLES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 3 Galletas integrales, 1 Vaso zumo de pomelo natural
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Espinacas hervidas con queso gratinado
• Arroz con azafrán: 1 Yogurt desnatado.
• Merienda: 1 Yogurt desnatado
• Cena: Ensalada de col con zanahoria rallada y salsa de yogurt, 2 Tostadas de pan con fiambre de pavo, 1 Yogurt desnatado
JUEVES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Ensalada de frutas de temporada (fresas, melocotón, uvas)
• Media Mañana: 1 Vaso de zumo de tomate, 1 Tostada de pan con pavo y queso fresco
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo, Tortilla de patatas con tomate y pimientos, 1 Rebanada de pan integral (40 gr), 1 Infusión
• Merienda: 3 Galletas integrales, 1 Vaso de zumo de naranja
• Cena: Espárragos envueltos con fiambre de pavo y queso fresco, 2 rebanadas de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
VIERNES
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Yogurt desnatado con cereales, 1 Vaso de zumo de melocotón
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Lenguado a la plancha, Alcachofas hervidas o asadas, 1 Rebanadas de pan tostado, 2 Rodajas de melón o sandia.
• Merienda: 1 Gelatina o 1 yogurt desnatado
• Cena: Salteado de champiñones y setas, Croquetas de bacalao hechas con leche desnatada, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
SABADO
• Desayuno: 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Porción de cereales (40 gr.), 1 Vaso de zumo de naranja natural
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo, 1 Yogurt desnatado, 1 Infusión
• Merienda: 1 Vaso de zumo de naranja natural, 1 Tostada de pan con pollo y queso fresco
• Cena: 2 Salchichas de pavo acompañadas de cebolla a la plancha, 1 Tostada con queso light, 1 Yogurt desnatado.
DOMINGO
• Desayuno: 1 Vaso de zumo de uvas o fruta de temporada, 1 Vaso de leche desnatada o de soja, 1 Rebanada de pan tostado con aceite de oliva o mermelada
• Media Mañana: 1 Yogurt desnatado, 1 Fruta de temporada
• Comida: Ensalada de lechuga, tomate y pepino, Puré de patatas con pollo asado, 2 Rodajas de piña natural, 1 Infusión
• Merienda: 1 Flan o 1 yogurt desnatado
• Cena: Ensalada de tomate con queso fresco sin grasa y orégano, Hamburguesa de pollo a la plancha, 1 Rebanada de pan tostado, 1 Yogurt desnatado
Recomendaciones:
• Bebe por los menos 2 litros de agua al día (8 vasos).
• Un vaso de vino tinto puede beberse para acompañar una de las comidas.
• No comer fruta durante la comidas, comerlas con 3 horas de margen con el resto de alimentos.
• Si no se tolera un alimento, puede sustituirse por uno semejante.
• Ejercítate diariamente. El ejercicio además de ser una actividad saludable, contribuye a incrementar el gasto energético utilizando las reservas de grasa y estimula el crecimiento muscular, que de igual forma demanda un mayor gasto de energía.
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